خم شدن جانبی

45 degrees Side Bend

بدنت رو ثابت نگه دار و فقط از کمر به پهلو خم شو. آروم و کنترل شده حرکت کن تا فشار رو روی عضلات پهلوت حس کنی. مراقب باش لگن ثابت بمونه و چرخش نداشته باشه. اگه احساس درد کردی، بلافاصله متوقف شو.

پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:

پهلو

عضلات جانبی:

پشت / کمر، شکم

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام خم شدن به پهلو، نفس بکشید.
  2. ۲.هنگام برگشتن به موقعیت شروع، بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.از قوس دادن به کمر یا بیش از حد خم شدن خودداری کنید.
  2. ۲.اگر درد یا ناراحتی احساس کردید، متوقف شوید.
  3. ۳.آهسته و با کنترل حرکت کنید تا عضلات صحیح درگیر شوند.
فرم مناسب
  1. ۱.تنه را به آرامی به پهلو خم کنید، تنه و لگن را رو به جلو نگه دارید.
  2. ۲.خم شوید تا کشش را در پهلو احساس کنید.
  3. ۳.چند ثانیه نگه دارید.
  4. ۴.به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
  5. ۵.در سمت مخالف تکرار کنید.
موقعیت شروع
  1. ۱.صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز، نوک انگشتان پا به جلو.
  2. ۲.دست ها را روی لگن قرار دهید، آرنج ها به سمت بیرون.
  3. ۳.کمر را صاف، چانه را کمی به داخل نگه دارید.
  4. ۴.مرکز بدن و باسن را درگیر کنید.