نشر جانب دمبل
Air Lateral Raise
برای اجرای نشر جانب، دمبلها را کنار بدن نگه دارید. با آرنج کمی خمیده، دمبلها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. تمرکز کنید که فشار اصلی روی بخش کناری سرشانه باشد و از تاب خوردن بدن خودداری کنید. به آرامی به حالت شروع برگردید تا حداکثر فشار روی عضله حفظ شود.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
سرشانه
عضلات جانبی:
کول
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام بالا بردن دمبلها به سمت بالا و بیرون نفس بکشید.
- ۲.هنگام پایین آوردن آرام دمبلها بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.مرکز بدن را درگیر و تیغههای شانه را عقب و پایین نگه دارید.
- ۲.از قوس دادن به کمر یا قوز کردن شانهها خودداری کنید.
- ۳.خیلی بالا نبرید؛ بازوها را صاف نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.دمبلها را به سمت بالا و دور از بدنتان بالا ببرید، بازوها را صاف و تیغههای شانه را عقب و پایین نگه دارید.
- ۲.دمبلها را بالا ببرید تا در راستای شانههایتان قرار بگیرند.
- ۳.برای یک ثانیه مکث کنید، سپس آنها را به آرامی پایین بیاورید.
موقعیت شروع
- ۱.صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، مرکز بدن درگیر، دمبلهای سبک را در هر دست نگه دارید، جلوی رانهایتان قرار دهید.
- ۲.تیغههای شانه را عقب و پایین بکشید، بازوها را صاف نگه دارید.
- ۳.به جلو نگاه کنید و سینه را باز نگه دارید.