اسکوات با لگد از پهلو

Alternate Heel Touch Side Kick Squat

در بخش پایین رفتن اسکوات، تعادل خود را حفظ کرده و زانوها را در راستای پنجه پا نگه دارید. هنگام لگد زدن به پهلو، پای خود را تا جایی که می‌توانید صاف کنید و انقباض عضلات باسن و پهلو را احساس نمایید. حرکت را کنترل شده و با تمرکز انجام دهید تا به صورت مؤثر عضلات را درگیر کنید. از عجله کردن در اجرای حرکت خودداری کرده و بازگشت به حالت اولیه را نیز با کنترل انجام دهید.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

باسن، جلو پا

عضلات جانبی:

پهلو، پشت پا، داخل/بیرون ران

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام بالا آوردن پاشنه و ضربه زدن به پا به پهلو، بازدم کنید.
  2. ۲.هنگام پایین آوردن پاشنه به زمین و برگرداندن پا به وضعیت شروع، نفس بکشید.
موارد احتیاط
  1. ۱.صاف بایستید، پاها کمی بازتر از عرض شانه، نوک پاها به سمت بیرون.
  2. ۲.مرکز بدن خود را درگیر نگه دارید، ستون فقرات صاف و بلند.
  3. ۳.دست‌های خود را روی لگن قرار دهید.
فرم مناسب
  1. ۱.پاشنه پای چپ خود را از زمین بلند کنید، نوک پاها به سمت ساق پا. همزمان پای راست را به پهلو لگد بزنید، پا خم شده.
  2. ۲.پاشنه چپ را پایین بیاورید، پای راست را به عقب بیاورید.
  3. ۳.پاشنه راست را بلند کنید، با پای چپ تکرار کنید.
  4. ۴.به تناوب بین پاهای چپ و راست ادامه دهید.
موقعیت شروع
  1. ۱.مطمئن شوید که مرکز بدن درگیر و ستون فقرات در طول حرکت صاف است.
  2. ۲.از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
  3. ۳.برای جلوگیری از آسیب دیدگی، پاها را در طول ضربه بیش از حد باز نکنید.