شنا آرچر
Archer Push Up
در حرکت شنای آرچر، سعی کنید بدن را کاملاً صاف و در یک راستا نگه دارید. تمرکز اصلی روی عضله سینه و پشت بازو است؛ اجازه ندهید شانه فشار اضافه تحمل کند. برای تعادل بیشتر، میانتنه را درگیر نگه دارید و حرکت را کنترلشده انجام دهید. کیفیت اجرا مهمتر از تعداد تکرار است.
پیچدگی حرکت:پیشرفته
عضلات هدف:
سرشانه، سینه، پشت بازو
عضلات جانبی:
شکم
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن سینه، نفس بکشید.
- ۲.هنگام بالا آمدن، بازدم کنید.
- ۳.نفس خود را ثابت نگه دارید.
موارد احتیاط
- ۱.مرکز بدن خود را درگیر نگه دارید و بدن را در یک خط مستقیم حفظ کنید.
- ۲.آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید.
- ۳.سینه را فقط تا جایی که فرم صحیح اجازه میدهد، پایین بیاورید.
فرم مناسب
- ۱.آرنجها را خم کرده و سینه را به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۲.هنگامی که سینه درست بالای زمین قرار گرفت، متوقف شوید.
- ۳.خود را به سمت بالا فشار دهید.
- ۴.حرکت را با پای چپ خود که پشت مچ پای راست قرار گرفته است، تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.در وضعیت پلانک بالا با دستها مستقیماً زیر شانهها شروع کنید.
- ۲.با مرکز بدن درگیر، پای راست را بلند کرده و پشت مچ پای چپ قرار دهید.
- ۳.زانو راست خم شده، پای راست کمی بالاتر از زمین.