سوپرمن
Arm and Leg Lift
در شروع حرکت، دستها و پاها را همزمان و با کنترل از زمین بلند کنید. عضلات باسن و شکم را در طول حرکت منقبض نگه دارید. از قوس دادن بیش از حد کمر یا حرکات سریع و پرتابی خودداری کرده و حرکت را آرام و با تمرکز انجام دهید. هنگام پایین آوردن دست و پا، کنترل کامل را حفظ کنید تا فشار روی عضلات هدف باقی بماند.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
پشت / کمر، باسن
عضلات جانبی:
سرشانه
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با بالا آوردن دستها و پاها، بازدم کنید.
- ۲.همزمان با پایین آوردن آنها، نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.مرکز بدن خود را در طول تمرین درگیر نگه دارید.
- ۲.از قوس دادن به کمر یا بلند کردن باسن خودداری کنید.
- ۳.از حرکات تند خودداری کنید؛ آهسته و با کنترل حرکت کنید.
فرم مناسب
- ۱.بازدم کرده و دستها و پاها را تا جایی که میتوانید بالا بیاورید.
- ۲.دستها و پاها را به آرامی پایین بیاورید، نفس بکشید.
- ۳.حرکت را تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.به پشت روی تشک دراز بکشید، زانوها خم، پاها صاف.
- ۲.بازوها را در کنار بدن، کف دستها رو به پایین قرار دهید.
- ۳.مرکز بدن خود را درگیر کنید.