پشت بازو سیمکش از بالا
Arm Pulldown
در این حرکت، کاملاً روی انقباض عضله پشت بازو تمرکز کنید. آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید و از باز و بسته کردن بیش از حد آنها خودداری کنید. حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و از ضربه زدن به میله پرهیز کنید. حواستان باشد که شانهها ثابت بمانند و بالا نروند.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
پشت بازو
عضلات جانبی:
سرشانه، ساعد
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین کشیدن میله به سمت بالای پاهای خود بازدم کنید، عضلات پشت خود را درگیر کرده و قدرت تولید کنید.
- ۲.هنگام آهسته رها کردن میله به موقعیت شروع، نفس بکشید، کنترل خود را حفظ کرده و در برابر وزنه هنگام حرکت به بالا مقاومت کنید.
موارد احتیاط
- ۱.از عقب خم شدن یا تاب دادن بدن خود برای تولید گشتاور خودداری کنید. تنه خود را صاف نگه دارید و مرکز بدن خود را درگیر کنید تا فرم مناسب را حفظ کنید.
- ۲.با وزنه سبک تر شروع کنید و روی فرم مناسب تمرکز کنید قبل از اینکه به تدریج وزنه را افزایش دهید.
- ۳.اگر دردی یا ناراحتی را تجربه کردید، تمرین را متوقف کرده و از یک مربی شخصی تایید شده یا متخصص پزشکی مشاوره بگیرید.
فرم مناسب
- ۱.بازدم کنید و عضلات پشت خود را درگیر کنید در حالی که میله را به سمت بالای پاهای خود پایین می کشید، آرنج های خود را به پایین و عقب می آورید.
- ۲.شانه های خود را پایین و عقب نگه دارید و از بالا کشیدن آنها به سمت گوش های خود خودداری کنید.
- ۳.لحظه ای مکث کنید وقتی میله به ران های شما می رسد.
- ۴.نفس بکشید و به آرامی میله را به موقعیت شروع بازگردانید، کنترل خود را حفظ کرده و در برابر وزنه هنگام حرکت به بالا مقاومت کنید.
موقعیت شروع
- ۱.روبروی دستگاه سیم کش بایستید در حالی که پاهای شما به اندازه عرض شانه باز هستند.
- ۲.میله صاف را با یک دستگیره اورهند بگیرید، دست های شما کمی پهن تر از عرض شانه.
- ۳.صاف بایستید در حالی که مرکز بدن شما درگیر، شانه های شما عقب و پایین، و سینه شما بالا است.
- ۴.در تمام طول حرکت آرنج های خود را کمی خم نگه دارید.