بارفیکس دست جمع کمکی

Assisted Chin Up

این حرکت برای تقویت جلو بازو و عضلات زیر بغل بسیار عالی است. سعی کنید در بخش بالا رفتن نفس را بیرون دهید و در هنگام پایین آمدن نفس بگیرید. برای درگیری بیشتر عضلات، حرکت را کنترل شده و آهسته انجام دهید و از تاب خوردن بدن خودداری کنید. به آرامی بدن خود را به سمت بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند و سپس با کنترل به حالت شروع بازگردید.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

زیر بغل، جلو بازو

عضلات جانبی:

پشت / کمر، ساعد

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام بالا کشیدن خود بازدم کنید و هنگام پایین آوردن خود نفس بکشید.
موارد احتیاط
  1. ۱.از تاب دادن یا تکان دادن بدن خود برای بالا آوردن چانه به میله خودداری کنید.
  2. ۲.مطمئن شوید که مرکز بدن خود را درگیر و بدن خود را در طول تمرین در یک خط مستقیم نگه دارید.
  3. ۳.هنگام پایین آوردن خود به حالت شروع، از کشیدگی بیش از حد آرنج‌ها یا شانه‌ها خودداری کنید.
فرم مناسب
  1. ۱.با سفت نگه داشتن مرکز بدن، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی جعبه یا نیمکت قرار دهید.
  2. ۲.اجازه دهید پاهای شما به شما کمک کنند تا چانه خود را به میله بالا بکشید.
  3. ۳.در بالا مکث کنید، سپس به آرامی خود را به حالت شروع پایین بیاورید.
موقعیت شروع
  1. ۱.رو به روی میله چین آپ بایستید و میله را به عرض شانه بگیرید و کف دست‌هایتان رو به دور از شما باشد.
  2. ۲.یک جعبه یا نیمکت ثابت زیر میله قرار دهید.
  3. ۳.دست‌های خود را به سمت میله بالا ببرید و بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا نگه دارید.