هایپرتنشن کمر

Back Extension

این تمرین برای تقویت عضلات کمر، باسن و پشت پا بسیار عالی است. حرکت باید کنترل شده و آهسته باشد. از تاب دادن بدن برای بالا آمدن خودداری کنید و تمرکز را روی عضلات هدف نگه دارید.

پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:

پشت / کمر، باسن

عضلات جانبی:

پشت پا

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام بالا بردن بدن بازدم کنید و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید.
  2. ۲.روی بازدم کامل و نفس کشیدن عمیق تمرکز کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.در تمام طول حرکت کمر خود را صاف نگه دارید و کمر خود را قوس ندهید.
  2. ۲.برای تکمیل حرکت تنه خود را تاب ندهید؛ به جای آن از عضلات پشت خود استفاده کنید.
  3. ۳.اگر دردی را تجربه کردید، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
فرم مناسب
  1. ۱.در حالی که تنه و پاهای خود را ثابت نگه داشته اید، به آرامی بالاتنه خود را بالا بیاورید تا با پایین تنه شما در یک راستا قرار گیرد.
  2. ۲.لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را به موقعیت شروع پایین بیاورید.
  3. ۳.به تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.
موقعیت شروع
  1. ۱.به شکم روی نیمکت هایپر اکستنشن دراز بکشید، در حالی که پاهای شما زیر پدها محکم شده اند.
  2. ۲.دست های خود را پشت سر خود یا روی سینه خود قرار دهید، بسته به ترجیح شما.
  3. ۳.کمر خود را صاف و مرکز بدن خود را درگیر نگه دارید.