لت سیمکش دست باز
Back Lat Pulldown
موقع پایین کشیدن میله، تمام تمرکزتان روی انقباض عضلات زیر بغل باشد و آنها را کاملا فشار دهید. از تاب دادن بدن برای کمک گرفتن خودداری کنید. حرکت را با کنترل کامل و مکث کوتاه در پایین انجام دهید. سر و سینه رو به بالا باشد و کمر قوس طبیعی داشته باشد.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
زیر بغل، جلو بازو
عضلات جانبی:
سرشانه، ساعد
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام کشیدن میله به پایین یک نفس عمیق بکشید.
- ۲.هنگام بازگشت به موقعیت شروع بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.از تکان دادن یا کشیدن میله به پایین خودداری کنید.
- ۲.بیش از حد به عقب خم نشوید یا کمر خود را گرد نکنید.
- ۳.از گشتاور برای کشیدن میله به پایین استفاده نکنید.
فرم مناسب
- ۱.در حالی که بازوهای خود را صاف نگه داشته اید، به آرامی میله را به سمت سینه خود پایین بکشید.
- ۲.هنگام کشیدن میله به پایین، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
- ۳.هنگامی که میله سینه شما را لمس کرد، مکث کنید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
موقعیت شروع
- ۱.روی دستگاه لت پول داون بنشینید در حالی که پاهای شما روی زمین صاف و زانوهای شما خمیده است.
- ۲.به بالا برسید و میله را با یک دستگیره اورهند بگیرید، کمی پهن تر از عرض شانه.
- ۳.کمی به عقب خم شوید، مرکز بدن خود را درگیر و کمر خود را صاف نگه دارید.