لانگز از عقب
Backward Lunge
در حرکت لانگز از عقب، تمام توجهت رو به تعادل و فرم صحیح بده. زانوی عقب رو تا نزدیک زمین پایین بیار اما تماس نده. موقع بالا اومدن با فشار از پاشنه، روی عضلات باسن و جلوران تمرکز کن. حرکت رو کنترلشده و آهسته انجام بده تا بهترین نتیجه رو بگیری.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
باسن، جلو پا
عضلات جانبی:
شکم، پشت پا
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام عقب رفتن به حالت لانژ، عمیق نفس بکشید.
- ۲.هنگام فشار دادن با پاشنه جلویی خود برای ایستادن، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.مطمئن شوید زانوی جلویی مستقیماً بالای مچ پای شما باشد.
- ۲.سینه خود را بالا و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
- ۳.از خم شدن به جلو یا قوس دادن به کمر خودداری کنید.
- ۴.اجازه ندهید زانوی جلویی شما از پنجه پایتان جلوتر برود.
فرم مناسب
- ۱.از پاشنه پای جلویی خود فشار دهید تا به بالا برگردید.
- ۲.در طرف مقابل تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.صاف بایستید و پاها کنار هم، سینه بالا و مرکز بدن درگیر.
- ۲.یک پا را پشت سر خود به عقب بردارید، پاها را به عرض لگن نگه دارید.
- ۳.زانوی جلویی خود را خم کنید و بدن را پایین بیاورید تا زانوی عقب درست بالای زمین باشد.