نشر خم با کش
Band Bent Over Lateral Raise
هنگام اجرای این حرکت، سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید و تنها در ناحیه باسن خم شوید. حرکت را کاملاً کنترل شده و آهسته انجام دهید تا فشار اصلی روی عضلات سرشانه جانبی باشد. از پرتاب کردن دستها به بالا خودداری کنید؛ بالا بردن کش تا جایی که دستها موازی زمین شوند کافی است. بر برگشت کنترل شده تمرکز کنید تا عضلات ساید شولدر بیشترین درگیری را داشته باشند.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
سرشانه
عضلات جانبی:
پشت / کمر
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام بالا بردن کش بازدم کنید.
- ۲.هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.از تاب دادن بدن یا قوس دادن به کمر خودداری کنید.
- ۲.در بالا آرنج های خود را قفل نکنید.
- ۳.مرکز بدن خود را درگیر نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید، کش ها را به سمت بالا و طرفین ببرید تا بازوها موازی با زمین شوند.
- ۲.به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
موقعیت شروع
- ۱.صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، و یک کش در هر دست با کف دست رو به جلو نگه دارید.
- ۲.نیم تنه را از باسن به جلو خم کنید تا بالاتنه موازی با زمین شود.
- ۳.پاها را کمی خم و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.