اسکوات سومو با دمبل
Band Bent Over Row
پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و پنجهها را به سمت بیرون بچرخانید. هنگام پایین آمدن، کمرتان صاف باشد و زانوها از پنجه پا جلو نزند. سعی کنید پایین تنه را بیشتر درگیر کنید و روی انقباض عضلات ران و باسن تمرکز کنید. با کنترل و آهسته حرکت را انجام دهید و از ضربه زدن خودداری کنید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
باسن، جلو پا، داخل/بیرون ران
عضلات جانبی:
پشت / کمر، پشت پا
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام کشیدن کش به سمت سینه خود نفس بکشید.
- ۲.هنگام بازگشت به موقعیت شروع بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر خود را گرد نکنید، زیرا این می تواند باعث آسیب دیدگی شود.
- ۲.بازوهای خود را در تمام طول تمرین کمی خم نگه دارید.
- ۳.کش را تکان ندهید و از گشتاور برای انجام تمرین استفاده نکنید.
فرم مناسب
- ۱.کش را به سمت سینه خود بکشید، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
- ۲.آرنج های خود را نزدیک بدن خود و کمر خود را در تمام طول تمرین صاف نگه دارید.
- ۳.به موقعیت شروع بازگردید و تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.با پاهای به اندازه عرض شانه باز و زانوهای کمی خمیده بایستید.
- ۲.از لگن به جلو خم شوید، کمر خود را صاف و موازی با زمین نگه دارید.
- ۳.کش را با یک دستگیره اورهند بگیرید، دست ها کمی پهن تر از عرض شانه.
- ۴.بازوهای خود را کشیده و کمی خم نگه دارید.