ددلیفت با کش

Band Deadlift

کمرت رو صاف نگه دار و از باسن خم شو، نه از کمر. حرکت رو کنترل شده انجام بده و تا جایی که فرمت بهم نخوره پایین برو. تمرکزت روی درگیر کردن عضلات پشت و باسن باشه. این تمرین برای تقویت زنجیره خلفی بدن عالیه.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

پشت / کمر، باسن، پشت پا

عضلات جانبی:

جلو پا

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید.
  2. ۲.هنگام فشار دادن از طریق پاشنه ها و صاف کردن باسن و زانوها بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.کمر خود را صاف و مرکز بدن خود را در تمام طول حرکت درگیر نگه دارید.
  2. ۲.هنگام ایستادن، اجازه ندهید زانوهای شما از نوک انگشتان شما فراتر برود.
  3. ۳.در بالای حرکت زانوهای خود را قفل نکنید.
  4. ۴.از کش خیلی سنگین استفاده نکنید. با سبک شروع کنید و به تدریج وزنه را افزایش دهید.
فرم مناسب
  1. ۱.هنگام بازدم، از طریق پاشنه های خود فشار دهید و باسن و زانوهای خود را صاف کنید تا به حالت ایستاده برسید.
  2. ۲.مرکز بدن خود را درگیر و کمر خود را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید.
  3. ۳.در بالای حرکت، باسن شما باید صاف و زانوهای شما کمی خمیده باشند.
موقعیت شروع
  1. ۱.با پاهای به اندازه عرض لگن باز بایستید و کش را دور پاهای خود حلقه کنید.
  2. ۲.زانوهای خود را کمی خم کنید و از لگن به جلو خم شوید، کمر خود را صاف نگه دارید.
  3. ۳.به پایین برسید و دستگیره های کش را محکم با کف دست های رو به بالا بگیرید.