خارج ران با کش

Band Hip Abduction

کش را بالای زانو یا دور مچ پا قرار دهید. بدن را ثابت نگه دارید و فقط پا را از مفصل لگن به سمت بیرون حرکت دهید. روی انقباض عضلات بیرونی ران و باسن تمرکز کنید. حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا از هرگونه تقلا یا تکان خوردن جلوگیری شود.

پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:

داخل/بیرون ران

عضلات جانبی:

باسن

تکنیک تنفس
  1. ۱.همزمان با دور کردن دست‌ها از بدن، نفس بکشید.
  2. ۲.همزمان با بازگرداندن دست‌ها به حالت شروع، بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.کمر خود را صاف و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
  2. ۲.از قوس دادن کمر یا خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید.
  3. ۳.پاها را حرکت ندهید یا وزن را تغییر ندهید.
  4. ۴.بازوها را بیش از حد دراز نکنید؛ حرکت را آهسته و کنترل شده نگه دارید.
فرم مناسب
  1. ۱.با حفظ پاهای ثابت، دست‌ها را به آرامی به سمت بیرون حرکت دهید و هیپ و سرینی را فشار دهید.
  2. ۲.دست‌ها را به سمت بیرون حرکت دهید تا بازوها کاملاً صاف شوند.
  3. ۳.برای مدت کوتاهی مکث کنید، سپس دست‌ها را به آرامی به سمت داخل برگردانید تا شروع شود.
موقعیت شروع
  1. ۱.با پاهایی به عرض لگن بایستید، یک بند مقاومت را در هر دو دست بگیرید.
  2. ۲.مرکز بند را زیر پاها قرار دهید، دستگیره‌ها را در کنار لگن نگه دارید.