جلو بازو هالتر
Barbell Bicep Curl
کمر خود را صاف و ثابت نگه دارید تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود. آرنجها را نزدیک بدن قفل کنید و از حرکت شانهها خودداری کنید. هالتر را با کنترل بالا بیاورید و به آرامی پایین بگذارید تا فشار روی عضله جلو بازو حفظ شود. از تاب دادن بدن برای بالا آوردن وزنه خودداری کنید، وزنه باید با قدرت جلو بازو بالا بیاید. برای تمرکز بیشتر روی بخش داخلی جلو بازو، میتوانید از گریپ تنگتر استفاده کنید و برای بخش خارجی، گریپ را کمی عریضتر بگیرید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
جلو بازو
عضلات جانبی:
ساعد
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با بالا آوردن هالتر، بازدم کنید.
- ۲.همزمان با پایین آوردن هالتر، نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز، هالتر را با کف دستها رو به بالا بگیرید.
- ۲.هالتر را کمی بالاتر از زانوهای خود نگه دارید، بازوها کشیده. کمر خود را صاف و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
- ۳.یک نفس عمیق بکشید و مرکز بدن خود را سفت کنید.
فرم مناسب
- ۱.هالتر را به سمت سینه خود بالا بیاورید، آرنجها را نزدیک بدن و بازوهای بالایی را ثابت نگه دارید.
- ۲.در بالا، دو سر بازو را منقبض کرده و برای لحظهای نگه دارید.
- ۳.هالتر را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.
موقعیت شروع
- ۱.آرنج های خود را در طول تمرین نزدیک به بدن خود نگه دارید تا عضلات دوسر بازو جدا شوند.
- ۲.از تاب دادن هالتر یا استفاده از تکانه خودداری کنید.
- ۳.مطمئن شوید که کمر و مرکز بدن شما درگیر باقی می مانند.