ساق پا با هالتر
Barbell Calf Raise
در این حرکت روی انقباض کامل عضلات ساق پا در بالاترین نقطه تمرکز کنید. برای افزایش اثربخشی و دامنه حرکت، میتوانید از یک استپ یا صفحه وزنه زیر پنجه استفاده کنید. حرکت را آهسته و کنترلشده انجام دهید و از وزنهای استفاده کنید که به شما امکان حفظ فرم صحیح را بدهد. پایینترین نقطه حرکت را برای کشش بیشتر حس کنید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
ساق پا
عضلات جانبی:
کول
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با بلند کردن پاشنهها از زمین، بازدم کنید.
- ۲.همزمان با پایین آوردن پاشنهها به حالت شروع، نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.ستون فقرات را در حالت طبیعی حفظ کنید.
- ۲.از گشتاور برای بلند کردن هالتر استفاده نکنید.
- ۳.زانوها را کمی خم نگه دارید تا از فشار به مفاصل جلوگیری شود.
فرم مناسب
- ۱.با صاف کردن مچ پا تا حد امکان، پاشنهها را از زمین بلند کنید.
- ۲.به مدت یک ثانیه در بالا نگه دارید، سپس به آرامی پاشنهها را به حالت شروع پایین بیاورید.
- ۳.به تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.با پاهایی به عرض شانه بایستید، هالتر را با دستگیره از بالا بگیرید.
- ۲.شانهها را زیر هالتر قرار دهید، به طوری که روی عضله ذوزنقهای قرار گیرد.
- ۳.انگشتان پا و زانوها را کمی به سمت بیرون قرار دهید.