نشر جلو هالتر

Barbell Front Raise

برای درگیر کردن صحیح عضله دلتوئید قدامی، هالتر را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. از تاب دادن بدن یا استفاده از گشتاور برای بلند کردن وزنه خودداری کنید. حرکت را کنترل شده و آهسته انجام دهید تا حداکثر فشار روی عضله حفظ شود. در این حرکت، تمرکز خود را روی انقباض سرشانه جلویی حفظ کنید و اجازه ندهید عضلات دیگر کمک کنند. کمی آرنج ها را خم نگه دارید تا از فشار اضافی به مفصل شانه جلوگیری شود.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

سرشانه

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام بالا بردن هالتر، بازدم کنید.
  2. ۲.هنگام پایین آوردن هالتر، نفس بکشید.
  3. ۳.مرکز بدن خود را در تمام طول حرکت درگیر نگه دارید.
موارد احتیاط
  1. ۱.مرکز بدن خود را درگیر نگه دارید تا از کمردرد یا آسیب جلوگیری کنید.
  2. ۲.آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید تا از ناراحتی شانه جلوگیری کنید.
  3. ۳.هالتر را بیش از حد بالا یا خیلی سریع بلند نکنید.
  4. ۴.از وزن مناسب استفاده کنید.
فرم مناسب
  1. ۱.بازدم کنید و هالتر را تا ارتفاع شانه بلند کنید.
  2. ۲.آرنج‌ها را کمی خمیده و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
  3. ۳.نفس بکشید و به آرامی هالتر را به عقب به سمت پایین بیاورید.
موقعیت شروع
  1. ۱.با پاهایی به عرض لگن بایستید و یک هالتر را جلوی ران‌هایتان نگه دارید.
  2. ۲.آرنج‌های خود را کمی خمیده و مرکز بدن خود را درگیر نگه دارید.