دستگاه هاک اسکوات
Barbell Hack Squat
در طول حرکت، به خصوص هنگام پایین رفتن، زانوها را همراستا با پنجه پا نگه دارید. اجازه ندهید زانوها به داخل جمع شوند که به آنها فشار وارد نشود. عمق حرکت را تا جایی انجام دهید که لگن شما از زانو پایینتر رود تا حداکثر فشار بر عضلات ران و باسن وارد شود. برای جلوگیری از آسیب، همیشه کمر را صاف و چسبیده به پشتی دستگاه حفظ کنید و قسمت شکم را سفت نگه دارید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
باسن، جلو پا
عضلات جانبی:
پشت / کمر، پشت پا
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین رفتن به حالت اسکات نفس بکشید.
- ۲.هنگام بالا رفتن بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر خود را صاف نگه دارید.
- ۲.سینه را بالا و مرکز بدن را سفت نگه دارید.
- ۳.در بالا زانوهای خود را قفل نکنید.
- ۴.کمر خود را گرد نکنید.
- ۵.اگر احساس درد کردید، متوقف شوید و با یک متخصص مشورت کنید.
فرم مناسب
- ۱.با فشار دادن باسن به عقب و خم کردن زانوها، اسکات را انجام دهید.
- ۲.هنگام پایین رفتن، سینه را بالا، کمر را صاف و نگاه را به جلو نگه دارید.
- ۳.وزنه را روی پاشنه پا و مرکز بدن را سفت نگه دارید.
- ۴.تا جایی که باسن زیر زانوهایتان قرار گیرد، پایین بروید.
- ۵.از طریق پاشنه پا فشار دهید تا به بالا برگردید.
موقعیت شروع
- ۱.یک هالتر را روی رک در ارتفاع شانه قرار دهید.
- ۲.زیر هالتر قرار بگیرید و آن را روی شانه های خود، روی عضلات ذوزنقه ای خود قرار دهید.
- ۳.از رک فاصله بگیرید و پاهای خود را به عرض شانه یا کمی بازتر، پنجه پاها کمی به سمت بیرون قرار دهید.