هنگ کلین هالتر
Barbell Hang Clean
برای اجرای صحیح این حرکت انفجاری، هالتر را با قدرت و سرعت از حالت آویزان به سینه منتقل کنید. در تمام طول حرکت کمر را صاف و شکم را منقبض نگه دارید. از قدرت پاها برای بلند کردن هالتر کمک بگیرید و سپس با جمع کردن آرنجها، هالتر را روی سینه فیکس کنید. تمرکز بر درگیری عضلات سرشانه، باسن و پاها بسیار مهم است.
پیچدگی حرکت:پیشرفته
عضلات هدف:
سرشانه، پشت / کمر، باسن، جلو پا
عضلات جانبی:
کول، ساعد، ساق پا
تکنیک تنفس
- ۱.قبل از شروع، نفس عمیق بکشید.
- ۲.هنگام بلند کردن پاها و لگن به صورت انفجاری و کشیدن هالتر به سینه، بازدم کنید.
- ۳.هنگام گرفتن هالتر در وضعیت 'قفسه سینه'، نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر را صاف و مرکز بدن را درگیر نگه دارید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
- ۲.از گشتاور برای بلند کردن هالتر از زمین استفاده نکنید.
- ۳.بازوها یا کمر خود را بیش از حد کشیده نکنید.
- ۴.با وزنه سبک شروع کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.
فرم مناسب
- ۱.پاها و لگن را به صورت انفجاری دراز کنید، دست ها را صاف نگه دارید، هالتر را به سینه بکشید.
- ۲.هنگامی که هالتر به سینه رسید، آرنج ها را خم کنید و آن را در وضعیت 'قفسه سینه' روی دلتوئیدهای جلو و ترقوه ها بگیرید.
- ۳.مرکز بدن را درگیر و کمر را صاف نگه دارید.
موقعیت شروع
- ۱.صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، هالتر را جلوی ران ها با گرفتن از بالا نگه دارید.
- ۲.زانوها را کمی خم کنید، کمر را صاف نگه دارید.
- ۳.دست ها را صاف و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.