هنگ اسنچ هالتر
Barbell Hang Snatch
این حرکت تکنیکی و انفجاری است، پس قبل از افزایش وزنه، فرم صحیح را یاد بگیرید. هالتر را تا جای ممکن نزدیک بدن نگه دارید و از قدرت پاها برای ایجاد شتاب اولیه استفاده کنید. در لحظه کشش نهایی، سرشانهها را بالا بکشید و زیر هالتر بپرید. مطمئن شوید که با یک اسکوات کامل هالتر را دریافت میکنید.
پیچدگی حرکت:پیشرفته
عضلات هدف:
سرشانه، پشت / کمر، باسن، جلو پا، پشت پا
عضلات جانبی:
کول، پشت بازو
تکنیک تنفس
- ۱.قبل از لیفت، یک نفس عمیق بکشید.
- ۲.هنگام بالا بردن هالتر به صورت قدرتمند، بازدم کنید.
- ۳.در بالا، یک نفس عمیق بکشید.
- ۴.هنگام پایین آوردن هالتر، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- ۲.اجازه ندهید هالتر از بدن شما فاصله بگیرد.
- ۳.مرکز بدن و باسن را برای پایداری درگیر نگه دارید.
- ۴.از گشتاور یا کشیدن هالتر خودداری کنید.
فرم مناسب
- ۱.پاها و لگن را به صورت قدرتمند دراز کنید، پاها را به زمین فشار دهید، هالتر را به بالا بکشید.
- ۲.همانطور که هالتر بالا می آید، آن را به سمت بالا و به سمت صورت با بازوها هدایت کنید.
- ۳.در بالا، میله در ارتفاع سینه، آرنج ها به سمت بیرون.
- ۴.حرکت را برعکس کنید، هالتر را به موقعیت شروع پایین بیاورید.
موقعیت شروع
- ۱.صاف بایستید، پاها کمی بازتر از عرض شانه، نوک انگشتان پا به سمت بیرون.
- ۲.هالتر را با گرفتن از بالا به صورت باز بگیرید، دست ها صاف، میله دقیقاً بالای زانوها.
- ۳.زانوها را کمی خم کنید، سینه بالا، کمر صاف.
- ۴.مرکز بدن و باسن را درگیر کنید.