هیپ تراست هالتر

Barbell Hip Thrust

کف پاهات رو روی زمین ثابت نگه دار و باسن رو کاملاً منقبض کن. مطمئن شو که مفصل زانو در بیشترین ارتفاع، زاویه ۹۰ درجه داره. هنگام پایین آوردن، لگن رو تا نزدیکی زمین پایین ببر اما با زمین تماس پیدا نکنه. با کنترل حرکت رو انجام بده و از پرتاب کردن هالتر خودداری کن.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

باسن، پشت پا

عضلات جانبی:

جلو پا

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام پایین آوردن هالتر نفس بکشید.
  2. ۲.هنگام بالا بردن هالتر بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.مرکز بدن خود را درگیر نگه دارید.
  2. ۲.گردن و ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید.
  3. ۳.هنگام پایین آوردن باسن را بیش از حد پایین نیاورید.
فرم مناسب
  1. ۱.از طریق پاهای خود فشار دهید و باسن خود را منقبض کنید تا هالتر را بلند کنید.
  2. ۲.به فشار دادن ادامه دهید تا باسن کاملاً باز شود.
  3. ۳.هالتر را به حالت اولیه بازگردانید.
موقعیت شروع
  1. ۱.روی زمین بنشینید و بالاتنه خود را به یک نیمکت صاف تکیه دهید.
  2. ۲.یک هالتر را روی باسن خود قرار دهید تا روی عضلات باسن شما قرار گیرد.
  3. ۳.پاهای خود را صاف روی زمین به عرض لگن، یا کمی بازتر قرار دهید.