اسکوات جفرسون با هالتر
Barbell Jefferson Squat
در این حرکت منحصر به فرد، پاهایتان را به صورت ضربدری روبروی هالتر قرار دهید. باسن خود را عقب داده و تا جایی پایین بروید که رانهایتان موازی زمین شوند. مطمئن شوید که پشتتان صاف میماند و شانههایتان گرد نمیشوند. از پاشنههای پا کمک بگیرید تا به حالت شروع برگردید و فشار اصلی را روی عضلات باسن و ران حس کنید.
پیچدگی حرکت:پیشرفته
عضلات هدف:
باسن، جلو پا، پشت پا
عضلات جانبی:
پشت / کمر، داخل/بیرون ران
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن بدن نفس بکشید و هنگام بالا آمدن بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر خود را صاف نگه دارید؛ شانهها را گرد نکنید.
- ۲.مرکز بدن را سفت و سینه را بالا نگه دارید.
- ۳.بدن را به اندازه کافی پایین بیاورید تا کشش خوبی در لگن/سرینی احساس شود.
- ۴.اجازه ندهید زانوها به سمت داخل یا خارج حرکت کنند.
فرم مناسب
- ۱.نفس عمیق بکشید، لگن را به عقب فشار دهید، زانوها را خم کنید تا بدن را تا جایی که میتوانید پایین بیاورید.
- ۲.از طریق پاشنهها فشار دهید تا دوباره بایستید، بازدم کنید.
موقعیت شروع
- ۱.با پاهایی به عرض شانه بایستید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون.
- ۲.یک هالتر را روی قسمت بالایی کمر خود، کمی زیر گردن قرار دهید.
- ۳.سینه را بالا و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.
- ۴.مرکز بدن خود را سفت نگه دارید.