اسکوات از زانو با هالتر

Barbell Kneeling Squat

این حرکت برای تقویت عضلات باسن و پشت پا عالی است. برای جلوگیری از آسیب، از یک پد روی هالتر استفاده کنید. حتماً پایین تنه را صاف و محکم نگه دارید و از وزنه مناسب استفاده کنید. حرکت را کنترل شده و آهسته انجام دهید تا فشار به خوبی روی عضلات هدف حفظ شود.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

باسن، پشت پا

عضلات جانبی:

پشت / کمر، شکم

تکنیک تنفس
  1. ۱.همزمان با پایین آوردن خود، نفس بکشید.
  2. ۲.همزمان با بازگشت به حالت شروع، بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.کمر خود را صاف نگه دارید.
  2. ۲.اجازه ندهید زانوها به سمت داخل یا خارج حرکت کنند.
  3. ۳.زانوها را در بالا قفل نکنید.
  4. ۴.با وزن سبک شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
فرم مناسب
  1. ۱.با عقب راندن لگن و خم کردن زانوها، خود را پایین بیاورید.
  2. ۲.سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.
  3. ۳.به پایین آوردن ادامه دهید تا ران‌ها موازی با زمین شوند.
  4. ۴.از طریق پاشنه‌ها فشار دهید تا به حالت شروع برگردید.
موقعیت شروع
  1. ۱.با پاهایی کمی پهن تر از عرض شانه بایستید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون.
  2. ۲.هالتر را روی قسمت بالایی کمر و شانه‌ها، روی عضلات ذوزنقه‌ای قرار دهید.
  3. ۳.هالتر را کمی پهن تر از عرض شانه بگیرید.
  4. ۴.سر را در حالت طبیعی و کمر را صاف نگه دارید.