لانگز هالتر

Barbell Lunge

بدنت رو صاف نگه دار و شکمت رو منقبض کن تا تعادلت حفظ بشه. موقع پایین اومدن، زانوی پشتت باید خیلی نزدیک زمین برسه. با فشار آوردن روی پاشنه پای جلوت به سمت بالا برگرد. اگه تازه شروع کردی، حتماً با وزنه سبک شروع کن یا اول بدون وزنه تمرین کن.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

باسن، جلو پا، پشت پا

عضلات جانبی:

پشت / کمر، شکم

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام جلو رفتن، عمیق نفس بکشید.
  2. ۲.هنگام فشار دادن به حالت اولیه، بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.بالاتنه خود را صاف و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
  2. ۲.مطمئن شوید زانوی جلویی شما از پنجه پایتان جلوتر نرود.
  3. ۳.هنگام بازگشت زانوهای خود را قفل نکنید.
فرم مناسب
  1. ۱.با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا هر دو زانو ۹۰ درجه خم شوند.
  2. ۲.از طریق پاشنه پا فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
  3. ۳.حرکت را با پای چپ خود تکرار کنید.
موقعیت شروع
  1. ۱.پاها به عرض لگن بایستید، یک هالتر را روی قسمت بالای کمر خود با دستگیره از بالا نگه دارید.
  2. ۲.سینه خود را بالا و مرکز بدن خود را درگیر نگه دارید.