اسکوات هالتر پا جمع
Barbell Narrow Squat
در اسکوات هالتر پا جمع، پاها را کمی کمتر از عرض شانه بگذارید. در هنگام پایین رفتن، زانوها را به سمت بیرون هدایت کنید تا فشار بیشتری به بخش خارجی چهار سر ران وارد شود. کمرتان را صاف نگه دارید و سینه بالا باشد. برای حفظ تعادل میتوانید از پاور رک استفاده کنید. حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
باسن، جلو پا
عضلات جانبی:
پشت / کمر، پشت پا، داخل/بیرون ران
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین رفتن به حالت اسکات نفس بکشید.
- ۲.هنگام بازگشت به حالت اولیه بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.وزنه خود را روی پاشنه پا نگه دارید.
- ۲.اجازه ندهید زانوهایتان به داخل حرکت کنند.
- ۳.اجازه ندهید کمرتان گرد شود.
فرم مناسب
- ۱.سینه را بالا و مرکز بدن را درگیر نگه دارید، زانوها را خم کنید و بدن را پایین بیاورید تا ران ها موازی با زمین شوند.
- ۲.مکث کنید و سپس از طریق پاشنه پا فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
موقعیت شروع
- ۱.پاها را کمی باریک تر از عرض شانه باز کنید، هالتر را روی قسمت بالای کمر خود، درست زیر گردن نگه دارید.
- ۲.سینه را بالا، کمر را صاف و چشم ها را به جلو نگه دارید.