پاور اسنچ هالتر
Barbell Power Snatch
این حرکت نیازمند هماهنگی و قدرت انفجاری بالایی است. سعی کنید تمام مراحل حرکت را به صورت انفجاری و پیوسته انجام دهید و از پاهای خود برای هرچه بیشتر بالا کشیدن هالتر کمک بگیرید. زمانیکه هالتر را بالای سر میبرید، قفل شانه و آرنج را محکم نگه دارید و لگن را کاملاً باز کنید. برای کنترل بهتر و جلوگیری از آسیب، ابتدا با وزنههای سبکتر شروع کنید و بر فرم صحیح حرکت مسلط شوید.
پیچدگی حرکت:پیشرفته
عضلات هدف:
سرشانه، پشت / کمر، باسن، جلو پا
عضلات جانبی:
کول، شکم، پشت پا، ساق پا
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام شروع و کشیدن هالتر به بالا، بازدم کنید.
- ۲.هنگام کشیدن خود زیر هالتر به حالت اسکات، نفس بکشید.
- ۳.هنگام ایستادن و پرس هالتر بالای سر، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر خود را صاف نگه دارید.
- ۲.از گشتاور استفاده نکنید؛ روی قدرت پاها و بالاتنه تمرکز کنید.
- ۳.برای فرم صحیح، آهسته و با کنترل حرکت کنید.
فرم مناسب
- ۱.از طریق پاشنه پا فشار دهید، لگن و زانوها را برای شروع دراز کنید.
- ۲.همانطور که هالتر بالا می آید، لگن را به عقب و کمی پایین بکشید.
- ۳.در کشش کامل، شانه ها را جمع کنید و هالتر را با بازوها به بالا بکشید.
- ۴.هنگامی که هالتر به ارتفاع سینه رسید، زیر آن به حالت نیمه اسکات بروید.
- ۵.هالتر را در حالت اسکات کامل بگیرید.
- ۶.کاملاً بایستید، لگن و زانوها را دراز کنید و هالتر را بالای سر فشار دهید.
موقعیت شروع
- ۱.صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، نوک انگشتان پا کمی به بیرون.
- ۲.هالتر را با گرفتن از بالا بگیرید، دست ها به اندازه عرض شانه باز.
- ۳.هالتر را روی وسط پاها، کمی بالای مچ پا قرار دهید.
- ۴.کتف ها را منقبض کنید، سینه بالا.
- ۵.دست ها صاف، سر به جلو نگاه کند.