پلاس اور هالتر

Barbell Pullover

پلاس اور هالتر یک حرکت عالی برای توسعه سینه و زیر بغل است. حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا در دامنه کامل آن کشش خوبی را در عضلات هدف حس کنید. برای حفاظت از کمر، شکم خود را منقبض نگه دارید و از قوس کردن بیش از حد کمر جلوگیری کنید. تمرکز کنید که با انقباض عضلات سینه و زیر بغل، هالتر را به موقعیت شروع برگردانید.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

سینه، زیر بغل

عضلات جانبی:

پشت بازو، شکم

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام پایین آوردن هالتر پشت سر، بازدم کنید.
  2. ۲.هنگام بالا بردن هالتر، نفس بکشید.
موارد احتیاط
  1. ۱.از قوس دادن به کمرتان یا تکان دادن هالتر خودداری کنید.
  2. ۲.هالتر را زیاد پشت سرتان پایین نیاورید تا از آسیب جلوگیری شود.
  3. ۳.اگر مبتدی هستید از وزن سبک‌تر استفاده کنید.
فرم مناسب
  1. ۱.با آرنج‌های کمی خمیده، هالتر را به آرامی پشت سرتان پایین بیاورید تا بازوها در راستای تنه قرار گیرند.
  2. ۲.مکث کنید، سپس هالتر را با استفاده از عضلات پشتی بزرگ به بالا برگردانید.
موقعیت شروع
  1. ۱.به پشت روی نیمکت صاف دراز بکشید و هالتر را بالای سینه خود نگه دارید.
  2. ۲.اطمینان حاصل کنید که پاها محکم روی زمین و مرکز بدن درگیر است.