فلای معکوس با هالتر
Barbell Reverse Raise
تمرکز اصلی روی قسمت پشتی سرشانه است. حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید. سعی کنید در بالای حرکت کتفها را به هم نزدیک کنید. از وزنه سبک شروع کنید تا فرم صحیح را یاد بگیرید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
سرشانه
عضلات جانبی:
کول، پشت / کمر
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام بالا بردن هالتر به سمت کمرتان نفس بکشید.
- ۲.هنگام پایین آوردن هالتر دوباره بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.مرکز بدن را درگیر و کمر را صاف نگه دارید.
- ۲.به کمرتان قوس ندهید یا هالتر را تاب ندهید.
- ۳.آرنجهایتان را قفل نکنید.
- ۴.با وزنه سبکتر شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
فرم مناسب
- ۱.به آرامی هالتر را به سمت کمرتان بالا ببرید، آرنجها را کمی خم و شانهها را عقب نگه دارید.
- ۲.وقتی هالتر به کمرتان رسید، مکث کنید و تیغههای شانه خود را فشار دهید.
- ۳.هالتر را به آرامی به پایین بیاورید.
موقعیت شروع
- ۱.صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز.
- ۲.یک هالتر را با دستگیره از بالا جلوی رانهایتان نگه دارید.
- ۳.آرنجها را کمی خم، سینه را بالا و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.