زیر بغل هالتر خم
Barbell Row
برای درگیر کردن بهتر عضلات پشت، کشش و انقباض کامل را حفظ کنید. هنگام بالا کشیدن هالتر، آرنجها را به سمت سقف و به بدن نزدیک نگه دارید. از تاب دادن هالتر و استفاده از گشتاور بدن برای بالا آوردن وزنه خودداری کنید. پشت خود را صاف و سینه را رو به جلو نگه دارید تا فشار به کمر کاهش یابد.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
زیر بغل، پشت / کمر
عضلات جانبی:
کول، سرشانه، جلو بازو، ساعد
تکنیک تنفس
- ۱.قبل از شروع حرکت یک نفس عمیق بکشید.
- ۲.هنگام کشیدن هالتر به بالا بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.برای جلوگیری از کمردرد، مرکز بدن خود را در تمام طول حرکت درگیر نگه دارید.
- ۲.از تاب دادن هالتر یا استفاده از گشتاور برای بلند کردن وزنه خودداری کنید.
فرم مناسب
- ۱.حرکت را با بالا و عقب کشیدن آرنج ها شروع کنید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
- ۲.در طول تمرین تنه خود را ثابت و کمر خود را صاف نگه دارید.
- ۳.هالتر را تا کمی پایین تر از سینه خود بکشید، آرنج ها را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- ۴.هالتر را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.
موقعیت شروع
- ۱.روبروی هالتر بایستید در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز هستند.
- ۲.زانوهای خود را کمی خم کنید و تنه خود را از لگن به جلو خم کنید، کمر خود را صاف نگه دارید.
- ۳.هالتر را با دستگیره ای به اندازه عرض شانه بگیرید، آرنج ها را نزدیک بدن خود نگه دارید.