شراگ هالتر
Barbell Shrug
برای تقویت عضلات کول یا ذوزنقهای، حرکت شراگ هالتر عالیه. هالتر را با دو دست بگیرید و شانهها رو مستقیم به سمت گوشها بالا ببرید. هنگام بالا آوردن شونه، نفس بگیرید و موقع پایین آوردن به آرامی بازدم کنید. از تاب دادن بدن و هل دادن هالتر با پاها پرهیز کنید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
کول
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام بالا بردن شانههایتان، نفس بکشید.
- ۲.هنگام پایین آوردن شانههایتان، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر خود را صاف و مرکز بدن خود را درگیر نگه دارید.
- ۲.شانههای خود را نچرخانید؛ آنها را در حالت خنثی نگه دارید.
- ۳.از تکانه استفاده نکنید؛ از یک حرکت آهسته و کنترل شده استفاده کنید.
فرم مناسب
- ۱.بدون تغییر وضعیت بازو یا کمر، به آرامی شانهها را به سمت گوشها بلند کنید.
- ۲.در بالا نگه دارید، سپس به آرامی شانهها را به عقب به سمت پایین بیاورید.
موقعیت شروع
- ۱.با پاهایی به عرض لگن، یک هالتر را با دستگیره رو به بالا نگه دارید.
- ۲.بازوها کاملاً کشیده، کف دستها رو به بدنتان.
- ۳.شانهها عقب، سینه بیرون.
- ۴.اطمینان حاصل کنید که کمر صاف و مرکز بدن درگیر است.