اسکوات هالتر
Barbell Squat
در طول حرکت سر و سینه رو بالا نگه دارید و کمر رو صاف کنید تا فشار به باسن و ران بیشتر شود. در پایینترین نقطه، رانهای شما باید حداقل موازی با زمین باشند. برای جلوگیری از آسیب، زانوها را در راستای پنجه پا نگه دارید. با تمرکز بر عضلات پا و باسن، از پاشنه پا به سمت بالا فشار وارد کنید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
باسن، جلو پا، پشت پا
عضلات جانبی:
پشت / کمر
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین رفتن نفس بکشید.
- ۲.هنگام بالا رفتن بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.اجازه ندهید زانوهایتان از پنجه پایتان جلوتر برود.
- ۲.کمر خود را گرد نکنید.
- ۳.برای وزنه های سنگین تر از یک کمک کننده استفاده کنید.
فرم مناسب
- ۱.عضلات باسن خود را منقبض کنید تا باسن را به جلو هل دهید و بایستید.
- ۲.سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.
- ۳.اجازه ندهید زانوها به داخل یا خارج بچرخند.
موقعیت شروع
- ۱.پاها را کمی بازتر از عرض لگن باز کنید، پنجه پاها کمی به سمت بیرون باشد.
- ۲.هالتر را با دستگیره بالای سر، دست ها کمی بازتر از عرض شانه نگه دارید.
- ۳.سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.
- ۴.زانوها و باسن را خم کنید تا بدن پایین بیاید تا ران ها موازی با زمین شوند.