ددلیفت رومانیایی هالتر
Barbell Stiff Leg Deadlift
در حرکت ددلیفت رومانیایی، تمرکز اصلی روی کشش عضلات پشت پا (همسترینگ) و درگیر کردن باسن است. زانوها را کمی خم نگهدارید و باسن را به عقب هدایت کنید تا کشش را در پشت پا حس کنید. اجازه ندهید کمرتان قوز یا قوس بیش از حد پیدا کند؛ حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات ضروری است. هالتر را همیشه نزدیک بدنتان نگه دارید تا فشار اضافی روی کمر وارد نشود. تا جایی پایین روید که کشش خوبی در پشت پا احساس کرده و فرم صحیح بدنتان حفظ شود.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
باسن، پشت پا
عضلات جانبی:
پشت / کمر، ساعد
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن هالتر، یک نفس عمیق بکشید.
- ۲.هنگام بالا بردن هالتر، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر خود را صاف و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
- ۲.برای جلوگیری از آسیب دیدگی کمر خود را گرد نکنید.
- ۳.هالتر را تاب ندهید.
- ۴.زانوهای خود را قفل نکنید.
فرم مناسب
- ۱.کمر را صاف و مرکز بدن را درگیر نگه دارید، باسن را به عقب هل دهید و هالتر را پایین بیاورید تا به زمین برسد.
- ۲.زانوها را کمی خم و پاها را صاف نگه دارید.
- ۳.هنگامی که هالتر به زمین رسید، از پاشنه پا فشار دهید و باسن را به جلو هدایت کنید تا به حالت اولیه بازگردید.