پارویی هالتر از جلو دست جمع
Barbell Upright Row
این حرکت بیشتر روی عضلات سرشانه و کول شما تمرکز دارد. حتماً کمر خود را صاف نگه دارید و شانههایتان را بالا نیاورید. با کنترل کامل، میله را تا زیر چانه بالا بکشید و همزمان آرنجها را به سمت بالا و بیرون هدایت کنید. از تاب دادن وزنه خودداری کنید و تمرکز را روی انقباض عضلانی حفظ کنید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
کول، سرشانه
عضلات جانبی:
جلو بازو، ساعد
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام بالا بردن هالتر نفس بکشید.
- ۲.هنگام پایین آوردن هالتر بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.کمرتان را صاف و شانهها را پایین و عقب نگه دارید.
- ۲.هالتر را بالاتر از سینه خود بالا نبرید یا وزنه را تکان ندهید.
- ۳.آرنجها را به سمت بیرون و مچها را صاف نگه دارید.
- ۴.با وزنه سبک شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
فرم مناسب
- ۱.نفس بکشید و هالتر را به آرامی به سینه خود بالا ببرید، بازوها را نزدیک بدنتان و آرنجها را به سمت بیرون نگه دارید.
- ۲.برای مدت کوتاهی در این وضعیت بمانید، سپس هنگام بازدم هالتر را به آرامی پایین بیاورید.
موقعیت شروع
- ۱.صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، و یک هالتر را با دستگیره از بالا بگیرید.
- ۲.بازوها را صاف و هالتر را نزدیک بدنتان، کمی پایینتر از کمرتان نگه دارید.