لانگز هالتر

Barbell Walking Lunge

هالتر را روی قسمت بالایی کمر خود قرار دهید. با یک قدم به جلو شروع کنید، سپس هر دو زانو را خم کنید تا بدن پایین بیاید. مطمئن شوید زانوی جلویی از پنجه فراتر نرود و زانوی پشتی به زمین نزدیک شود. با فشار آوردن بر پاشنه پای جلو، به موقعیت شروع بازگردید و تکرار کنید.

پیچدگی حرکت:پیشرفته
عضلات هدف:

باسن، جلو پا، پشت پا

عضلات جانبی:

پشت / کمر، شکم

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام پایین آوردن بدن نفس بکشید و هنگام فشار دادن به بالا برای شروع بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.اطمینان حاصل کنید که زانوی جلو از انگشتان پا جلوتر نمی‌رود.
  2. ۲.بدن را عمودی نگه دارید؛ از خم شدن به جلو خودداری کنید.
  3. ۳.اجازه ندهید زانوها به سمت داخل خم شوند.
  4. ۴.برای فرم صحیح وقت بگذارید.
فرم مناسب
  1. ۱.با یک پا به جلو قدم بردارید، هر دو زانو را خم کنید تا بدن پایین بیاید.
  2. ۲.زانوی جلو را مستقیماً بالای مچ پا نگه دارید، زانوی عقب چند اینچ از زمین فاصله داشته باشد.
  3. ۳.از طریق پاشنه پای جلو فشار دهید تا پای عقب را به جلو بیاورید، به حالت شروع برگردید.
  4. ۴.با پای دیگر تکرار کنید.
موقعیت شروع
  1. ۱.با پاهایی به عرض لگن بایستید، یک هالتر را روی شانه‌های خود نگه دارید.
  2. ۲.کمر خود را صاف، سینه را بالا و شکم را سفت نگه دارید.