اسکات هالتر پا باز
Barbell Wide Squat
در حرکت اسکات پا باز، زانوها را به سمت بیرون و در راستای پنجه پا حرکت دهید تا فشار روی عضلات داخلی ران و باسن باشد. پایین رفتن را آهسته و کنترل شده انجام دهید و در پایینترین نقطه مکث کوتاهی کنید. هنگام بالا آمدن، تمام فشار را از پاشنه پا وارد کرده و باسن را به داخل منقبض کنید. کمر خود را صاف نگه دارید و سینه بالا باشد تا از آسیب جلوگیری شود.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
باسن، داخل/بیرون ران
عضلات جانبی:
پشت / کمر، جلو پا، پشت پا
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن بدن، عمیق نفس بکشید.
- ۲.هنگام فشار دادن از طریق پاشنه پا برای بازگشت به حالت اولیه، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- ۲.اجازه ندهید زانوهایتان به داخل یا خارج حرکت کنند.
- ۳.کمر خود را قوس ندهید یا شانه هایتان را گرد نکنید.
- ۴.برای جلوگیری از فشار مفصل خیلی پایین نروید.
فرم مناسب
- ۱.باسن را به عقب فشار دهید و زانوها را خم کنید تا بدن را تا جایی که می توانید بدون به خطر انداختن فرم پایین بیاورید.
- ۲.سینه را بالا و زانوها را به بیرون فشار دهید، یک خط مستقیم از زانوها تا شانه ها را حفظ کنید.
- ۳.از طریق پاشنه پا فشار دهید و به حالت اولیه بازگردید.
موقعیت شروع
- ۱.پاها را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید، پنجه پاها ۱۰-۳۰ درجه به سمت بیرون باشد.
- ۲.یک هالتر را روی شانه های خود با دستگیره پهن، کمی خارج از شانه ها نگه دارید.
- ۳.دست ها را کمی بازتر از عرض شانه، آرنج ها بالا و رو به جلو قرار دهید.
- ۴.مرکز بدن، سینه و باسن را درگیر کنید تا کمر صاف باشد.