کشش پنجه پا ایستاده
Basic Toe Touch
برای شروع صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با یک خمیدگی جزئی در زانوها، به آرامی از کمر خم شوید و سعی کنید با نوک انگشتان دست، پنجه پاها را لمس کنید. این حرکت کششی برای بهبود انعطافپذیری همسترینگ و کمر بسیار مفید است. به آرامی حرکت کنید و با هر بازدم، سعی کنید کشش بیشتری ایجاد کنید. از حرکات ناگهانی و پرشی خودداری کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
پشت / کمر، پشت پا
عضلات جانبی:
باسن، ساق پا
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام بالا بردن دستها و بیرون کشیدن نفس، نفس بکشید.
- ۲.هنگام پایین آوردن دستها به سمت پاها، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.صاف بایستید، پاها کنار هم، دستها کنار بدن، زانوها کمی خم.
- ۲.دستها را صاف به سمت بالا و بیرون ببرید، کف دستها رو به پایین، انگشتان باز.
- ۳.ستون فقرات را خنثی نگه دارید و مرکز بدن را درگیر کنید.
فرم مناسب
- ۱.دست راست را به سمت بالا و روی پای چپ ببرید، ستون فقرات و تنه را کشیده.
- ۲.همزمان دست چپ را به سمت بالا و روی پای راست ببرید.
- ۳.هر دو دست را تا جایی که میتوانید بکشید و مکث کنید.
- ۴.به وضعیت شروع برگردید و در سمت مقابل تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.از قوس دادن بیش از حد به کمر خودداری کنید.
- ۲.پاها را در طول حرکت کنار هم نگه دارید.
- ۳.ستون فقرات را بیش از حد باز نکنید.
- ۴.دستها را رها نگه دارید و از قفل کردن آرنجها خودداری کنید.