پرس سرشانه از پشت (هالتر)
Behind Neck Press
این حرکت، سرشانه شما را به خوبی تقویت میکند. برای جلوگیری از آسیب به مفصل شانه، حتماً از وزنهای استفاده کنید که کنترل کامل روی آن داشته باشید. هالتر را تا نزدیکی پشت گردن پایین بیاورید و سپس با قدرت به سمت بالا پرس کنید. در طول حرکت مراقب باشید آرنجهایتان بیش از حد به عقب نرود.
پیچدگی حرکت:پیشرفته
عضلات هدف:
سرشانه
عضلات جانبی:
کول، پشت بازو
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن هالتر نفس بکشید.
- ۲.هنگام بالا بردن هالتر بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.آرنجهایتان را نزدیک سرتان نگه دارید.
- ۲.از وزنه بیش از حد استفاده نکنید تا از فشار به شانه جلوگیری کنید.
- ۳.آرنجهایتان را در بالا قفل نکنید.
فرم مناسب
- ۱.آرنجها را نزدیک سرتان نگه دارید، نفس بکشید و هالتر را بالا ببرید تا بازوها کاملاً کشیده شوند.
- ۲.هنگام بالا بردن هالتر بازدم کنید.
- ۳.کمی مکث کنید، سپس هالتر را به آرامی به وضعیت شروع پایین بیاورید.
موقعیت شروع
- ۱.روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید، پاها را محکم روی زمین بگذارید.
- ۲.هالتر را پشت گردن خود بگیرید، کف دستها رو به جلو، دستها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند.
- ۳.هالتر را بالا ببرید و در سطح شانه نگه دارید.