پرس سینه
Bench Press
این حرکت اصلی برای درگیر کردن عضلات سینه است. هنگام پایین آوردن هالتر، آرنجها را کمی به داخل نگه دارید تا فشار روی شانه کم شود. کنترل کامل روی وزنه داشته باشید و از شتاب گرفتن یا پرتاب کردن آن خودداری کنید. به یاد داشته باشید که پاها باید محکم روی زمین قرار گیرند تا ثبات بدن حفظ شود.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
سینه
عضلات جانبی:
سرشانه، پشت بازو
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن هالتر به سینه، نفس بکشید.
- ۲.هنگام بالا بردن هالتر، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.کمرتان را صاف نگه دارید.
- ۲.آرنجهایتان را در بالا قفل نکنید.
- ۳.هالتر را از سینه خود به بالا پرتاب نکنید.
- ۴.از قوس دادن بیش از حد به کمرتان خودداری کنید.
فرم مناسب
- ۱.هالتر را به طور کنترلشده به سینه خود پایین بیاورید.
- ۲.آرنجهایتان را جمع و مچ دستهایتان را صاف نگه دارید.
- ۳.هالتر را به طور کنترلشده به بالا برگردانید.
موقعیت شروع
- ۱.روی نیمکت صاف دراز بکشید، چشمانتان زیر هالتر باشد.
- ۲.پاها را صاف روی زمین، تیغههای شانه به عقب، سینه بالا.
- ۳.هالتر را کمی پهنتر از عرض شانه بگیرید.
- ۴.هالتر را از پایه بردارید و مستقیم بالای سینه خود نگه دارید.