نشر خم سرشانه
Bent Over Lateral Raise
این حرکت، بخش پشتی سرشانه شما را به خوبی تقویت میکند. مطمئن شوید که بالاتنه شما ثابت است و از تاب دادن بدن خودداری کنید. وزنههای خیلی سنگین انتخاب نکنید تا فرم صحیح را حفظ کنید. در بالای حرکت، بدون قفل کردن آرنج، کمی مکث کنید و انقباض را حس کنید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
سرشانه
عضلات جانبی:
پشت / کمر
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن وزنهها، نفس بکشید.
- ۲.هنگام بالا بردن آنها، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.بالاتنه خود را تاب ندهید.
- ۲.از وزنه بیش از حد سنگین استفاده نکنید.
- ۳.آرنجهای خود را در بالا قفل نکنید.
فرم مناسب
- ۱.با ثابت نگه داشتن تنه، وزنهها را به پهلو به سمت بالا بلند کنید، بازوها موازی با زمین.
- ۲.تیغههای شانه را در بالا به هم فشار دهید، مکث کنید.
- ۳.وزنهها را به آرامی به عقب به وضعیت شروع برگردانید.
موقعیت شروع
- ۱.با پاهایی به عرض شانه باز، زانوها کمی خمیده بایستید.
- ۲.از لگن به جلو خم شوید، تنه موازی با زمین.
- ۳.یک دمبل در هر دست بگیرید، کف دستها رو به یکدیگر.