دستگاه نشر خم
Bent Over Lateral Raise Machine
روی انقباض عضلات پشت سرشانه تمرکز کنید. حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید. از پرتاب کردن وزنهها خودداری کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و سینه را بالا بدهید تا فشار به کمر نیاید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
سرشانه
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام بالا بردن دستگیرهها بازدم کنید.
- ۲.هنگام پایین آوردن دستگیرهها دوباره نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.کمرتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- ۲.به کمرتان قوس ندهید یا شانههایتان را گرد نکنید.
- ۳.آرنجهایتان را در بالا قفل نکنید.
فرم مناسب
- ۱.دستگیرهها را بالا ببرید تا بازوهایتان موازی با زمین شوند.
- ۲.دستگیرهها را به آرامی به وضعیت شروع پایین بیاورید.
- ۳.بازوهایتان را صاف و آرنجها را کمی خم نگه دارید.
موقعیت شروع
- ۱.صاف روی دستگاه بنشینید، صندلی را طوری تنظیم کنید که بازوهای بالایی هنگام گرفتن دستگیرهها موازی با زمین باشند.
- ۲.دستگیرهها را با کف دستهای رو به هم و آرنجهای کمی خمیده بگیرید.
- ۳.سینه را بالا، کمر را صاف، پاها را صاف روی زمین، و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.