کرانچ دوچرخه
Bicycle Crunch
این حرکت عضلات شکم و پهلو را همزمان درگیر میکند. سعی کنید هنگام بالا آوردن زانوها و چرخاندن تنه، عضلات شکم را به خوبی منقبض کنید. برای جلوگیری از فشار به گردن، سر خود را زیاد نکشید و نگاهتان رو به بالا باشد. حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید تا فشار بر روی عضلات شکم و پهلو متمرکز شود.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
شکم
عضلات جانبی:
پهلو
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با پایین آوردن نیمتنه، نفس بکشید.
- ۲.همزمان با بالا آوردن نیمتنه از زمین، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.گردن خود را در حالت طبیعی نگه دارید؛ از کشیدن سر خودداری کنید.
- ۲.کمر خود را صاف روی زمین نگه دارید.
- ۳.اجازه ندهید زانوها بیش از حد به سینه شما نزدیک شوند.
- ۴.حرکات را آهسته و کنترل شده حفظ کنید.
فرم مناسب
- ۱.عضلات شکم خود را منقبض کرده و نیمتنه خود را از زمین بلند کنید، در حالی که پاها روی زمین و کمر فشرده باقی میمانند.
- ۲.زانوها را به پهلو حرکت دهید، در حالی که بازوها در وضعیت خود باقی میمانند.
- ۳.چند ثانیه نگه دارید.
- ۴.نیمتنه خود را به آرامی به حالت شروع بازگردانید.
موقعیت شروع
- ۱.صاف به پشت دراز بکشید، پاها صاف، زانوها خم، دستها پشت سر.
- ۲.اطمینان حاصل کنید که کمر شما محکم روی زمین فشرده شده است.