دوچرخه ثابت خوابیده
Bicycle Recline Walk
روی دستگاه دوچرخه ثابت خوابیده به درستی تنظیم و مستقر شوید. در طول تمرین، سرعت پدال زدن را یکنواخت نگه دارید و ضربان قلب خود را در محدوده هدف حفظ کنید. تمرکز کنید تا عضلات اصلی پا و باسن درگیر شوند و حرکت روان و کنترل شده باشد. کمر خود را با تکیهگاه حفظ کنید و اجازه ندهید بالا تنه زیاد حرکت کند. به طور منظم نفس کشیدن را فراموش نکنید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
باسن، جلو پا، پشت پا
عضلات جانبی:
شکم، ساق پا
تکنیک تنفس
- ۱.در طول تمرین عمیق و یکنواخت نفس بکشید.
- ۲.تنفس خود را ثابت و آرام نگه دارید.
موارد احتیاط
- ۱.روی دوچرخه ثابت خوابیده بنشینید، پاها روی پدالها، کمر حمایت شود.
- ۲.صندلی را در ارتفاع و موقعیت راحت تنظیم کنید.
فرم مناسب
- ۱.شروع به رکاب زدن به جلو با سرعت آهسته تا متوسط کنید.
- ۲.کمرتان را صاف و سر را بالا نگه دارید.
- ۳.هنگام رکاب زدن، بدن خود را کمی به عقب خم کنید.
- ۴.با همان سرعت و زاویه رکاب زدن را ادامه دهید.
موقعیت شروع
- ۱.صندلی را قبل از شروع در وضعیت راحت تنظیم کنید.
- ۲.برای جلوگیری از کشیدگی کمر، بدن خود را خیلی به عقب خم نکنید.
- ۳.در صورت احساس درد یا ناراحتی بلافاصله متوقف شوید.