سگ پرنده

Bird Dog

این حرکت برای تقویت ثبات مرکزی بدن و بهبود تعادل بسیار عالی است. در حین انجام حرکت، ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و از قوس دادن یا گود کردن کمر پرهیز کنید. سعی کنید حرکت را با کنترل کامل و آرام انجام دهید تا بهترین نتیجه را از آن بگیرید. برای گرم کردن بدن یا تقویت عضلات عمقی شکم و پشت، این حرکت را به برنامه خود اضافه کنید.

پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:

پشت / کمر، شکم

عضلات جانبی:

باسن

تکنیک تنفس
  1. ۱.همزمان با کشیدن بازو و پا، بازدم کنید.
  2. ۲.همزمان با بازگشت به حالت شروع، نفس بکشید.
موارد احتیاط
  1. ۱.کمر خود را در حالت طبیعی نگه دارید؛ قوس ندهید یا فرو نروید.
  2. ۲.اجازه ندهید باسن شما بچرخد.
  3. ۳.زانوها یا آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید.
فرم مناسب
  1. ۱.بازوی راست را به جلو و پای چپ را صاف به عقب بکشید، باسن را همراستا با شانه‌ها نگه دارید.
  2. ۲.چند ثانیه نگه دارید، سپس به حالت شروع بازگردید.
  3. ۳.با بازوی چپ و پای راست تکرار کنید.
  4. ۴.به تناوب ادامه دهید.
موقعیت شروع
  1. ۱.روی چهار دست و پا شروع کنید. دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها، زانوها دقیقاً زیر باسن.
  2. ۲.ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید (کمر صاف).
  3. ۳.مرکز بدن را با جمع کردن ناف به داخل درگیر کنید.
  4. ۴.به پایین نگاه کنید تا ستون فقرات در حالت طبیعی بماند.