اسکوات با پرس سرشانه
Bodyweight Full Squat with Overhead Press
حرکت را با پاهای به عرض شانه و دستها بالا، در راستای شانه شروع کنید. با تمرکز روی عضلات پا و با حفظ تعادل و سینه، به آرامی اسکوات بزنید. همزمان با پایین رفتن در اسکوات، دستها را هم بالا نگه دارید. با فشار از کف پاها، به حالت اولیه برگردید و شانهها را دوباره پرس کنید. در کل حرکت، عضلات میانتنه را درگیر نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
سرشانه، باسن، جلو پا
عضلات جانبی:
پشت بازو، شکم
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین رفتن در اسکوات، نفس عمیق بکشید.
- ۲.هنگام بالا آمدن، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز، دستها بالای سر، کف دستها رو به جلو.
- ۲.مرکز بدن خود را درگیر و سینه را بالا نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.زانوها و لگن را خم کنید تا در اسکوات عمیق پایین بروید، سینه را بالا و دستها را بالای سر نگه دارید.
- ۲.از طریق پاها فشار دهید تا دوباره بایستید و دستها را بالای سر فشار دهید.
موقعیت شروع
- ۱.کمر خود را خنثی و مرکز بدن را در طول حرکت درگیر نگه دارید.
- ۲.زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید؛ اجازه ندهید از انگشتان پا جلوتر بروند.
- ۳.در بالای پرس آرنجها را قفل نکنید.