پل باسن
Bodyweight Knee Thrust
در بخش مثبت حرکت، باسن خود را کاملاً منقبض کرده و به سمت بالا فشار دهید. اطمینان حاصل کنید که کمرتان از زمین بلند نمیشود تا فشار اصلی به باسن و همسترینگ وارد شود. به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید و کشش عضلات را حس کنید. تنفس صحیح و عمیق، به حفظ انرژی شما در طول حرکت کمک شایانی میکند.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
باسن، پشت پا
عضلات جانبی:
شکم
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام بالا بردن لگن خود، نفس بکشید.
- ۲.هنگام بازگشت به وضعیت شروع، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.به پشت دراز بکشید، پاها صاف روی زمین، زانوها خم.
- ۲.دستهای خود را کنار بدن قرار دهید.
فرم مناسب
- ۱.با فشار از طریق پاها، لگن را از زمین بلند کنید.
- ۲.لگن را بالا بیاورید تا یک خط مستقیم از زانو تا شانهها تشکیل شود.
- ۳.این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
- ۴.به وضعیت شروع برگردید.
موقعیت شروع
- ۱.مطمئن شوید که مرکز بدن در طول حرکت درگیر است.
- ۲.از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
- ۳.لگن را خیلی بالا نبرید؛ به راحتی با مرکز بدن درگیر نگه دارید.