اسکوات باکس هالتر
Box Barbell Squat
برای اجرای اسکوات باکس هالتر، مطمئن شوید که باکس را در ارتفاع مناسب قد و دامنه حرکتی خود قرار دادهاید. هنگام پایین آوردن هالتر، باسن خود را به عقب هل دهید و اجازه دهید روی باکس به آرامی بنشیند. سعی کنید کشش خوبی در عضلات سرینی و پشت ران حس کنید، سپس با قدرت و کنترل به سمت بالا برگردید. این حرکت به اصلاح فرم اسکوات و تقویت عضلات پایینتنه بسیار کمک میکند.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
باسن، جلو پا، پشت پا
عضلات جانبی:
پشت / کمر
تکنیک تنفس
- ۱.قبل از شروع حرکت نفس بکشید.
- ۲.هنگام فشار دادن از طریق پاشنهها برای بازگشت به حالت شروع، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.وزن را روی پاشنههای خود نگه دارید.
- ۲.سینه را بالا و ستون فقرات را صاف نگه دارید تا از گرد شدن کمر جلوگیری شود.
- ۳.زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید.
- ۴.اگر احساس درد کردید متوقف شوید.
فرم مناسب
- ۱.لگن را به عقب فشار دهید، سینه را بالا و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
- ۲.بدن را پایین بیاورید تا رانها موازی با زمین شوند.
- ۳.از طریق پاشنهها فشار دهید تا به حالت شروع برگردید.
موقعیت شروع
- ۱.با پاهایی کمی پهن تر از عرض شانه بایستید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون.
- ۲.هالتر را روی شانهها و قسمت بالایی کمر، کمی زیر گردن قرار دهید.
- ۳.سینه را بالا، شانهها را عقب و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
- ۴.نفس عمیق بکشید و مرکز بدن خود را سفت کنید.