باکس جامپ

Box Jump

با خم کردن زانوها و عقب کشیدن باسن آماده پرش شوید. به صورت انفجاری روی جعبه پریده و با هر دو پا همزمان و نرم فرود بیایید. ارتفاع جعبه را متناسب با توانایی خود انتخاب کنید و به تدریج افزایش دهید. بعد از فرود، با کنترل از روی جعبه پایین بیایید.

پیچدگی حرکت:پیشرفته
عضلات هدف:

باسن، جلو پا، ساق پا

عضلات جانبی:

پشت پا

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام پریدن روی جعبه بازدم کنید.
  2. ۲.هنگام پایین آمدن از جعبه یا پریدن از آن نفس بکشید.
موارد احتیاط
  1. ۱.مطمئن شوید جعبه محکم و پایدار باشد.
  2. ۲.با جعبه کوتاه تر شروع کنید؛ به تدریج ارتفاع را افزایش دهید.
  3. ۳.اگر مبتدی هستید خیلی بالا نپرید.
  4. ۴.با پاها خیلی نزدیک به لبه ها فرود نیایید.
  5. ۵.هنگام فرود زانوهای خود را قفل نکنید.
  6. ۶.با تمام پای خود فرود بیایید، نه فقط با پنجه پا.
فرم مناسب
  1. ۱.به صورت انفجاری روی جعبه بپرید، از طریق پاشنه پا فشار دهید.
  2. ۲.به آرامی روی جعبه با هر دو پا همزمان فرود بیایید.
  3. ۳.از جعبه پایین بیایید یا به پایین بپرید.
  4. ۴.تکرار کنید.
موقعیت شروع
  1. ۱.پاها به اندازه عرض شانه باز بایستید.
  2. ۲.دست ها را روی باسن یا باز برای تعادل قرار دهید.
  3. ۳.به جلو نگاه کنید، سر و سینه بالا.
  4. ۴.زانوهای خود را کمی خم کنید.