اسکات کتل بل روی جعبه
Box Kettlebell Squat
هنگام پایین رفتن، حرکت را تحت کنترل کامل انجام دهید و به آرامی روی جعبه بنشینید. مراقب باشید که زانوها به سمت داخل منحرف نشوند. از طریق پاشنه پا فشار بیاورید و با فعال کردن کامل عضلات باسن، به موقعیت شروع بازگردید. این حرکت برای تقویت فرم اسکات و افزایش قدرت پایینتنه بسیار موثر است.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
باسن، جلو پا، پشت پا
عضلات جانبی:
پشت / کمر، شکم
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آمدن به حالت اسکات، نفس عمیق بکشید.
- ۲.هنگام فشار دادن به بالا برای بازگشت به حالت شروع، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر خود را صاف نگه دارید؛ از گرد کردن شانهها خودداری کنید.
- ۲.اجازه ندهید زانوها به سمت داخل خم شوند.
- ۳.از زاویه ۹۰ درجه با زانوهای خود جلوتر نروید.
فرم مناسب
- ۱.زانوها را خم کنید و به آرامی به حالت اسکات پایین بیایید.
- ۲.وزن را روی پاشنهها، سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.
- ۳.تا جایی که میتوانید پایین بروید، سپس از طریق پاشنهها فشار دهید تا به حالت شروع برگردید.
موقعیت شروع
- ۱.با پاهایی کمی پهن تر از عرض شانه بایستید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون.
- ۲.کتل بل را با هر دو دست جلوی سینه خود نگه دارید.
- ۳.کمر خود را صاف، سینه را بالا و شانهها را عقب نگه دارید.