پیستول اسکوات کمکی
Box Pistol Squat
این حرکت، قدرت و تعادل تک پا را به شدت بهبود میدهد. مطمئن شوید که زانویتان همیشه در راستای پنجه پا حرکت میکند و به داخل یا خارج نمیپیچد. برای شروع، از جعبه بلندتری استفاده کنید و به تدریج ارتفاع آن را کاهش دهید تا دامنه حرکتی کامل شود. حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و از ضربه زدن در پایین حرکت پرهیز کنید. لگن را به عقب و پایین هدایت کنید، نه اینکه فقط زانو را به جلو ببرید.
پیچدگی حرکت:پیشرفته
عضلات هدف:
باسن، جلو پا
عضلات جانبی:
پشت پا
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با پایین آوردن خود به حالت اسکات، نفس عمیق بکشید.
- ۲.همزمان با بازگشت به حالت شروع، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.اطمینان حاصل کنید که کمر شما صاف است.
- ۲.اجازه ندهید زانو از انگشتان پا جلوتر برود.
- ۳.پاها را محکم روی زمین نگه دارید.
- ۴.با چند تکرار شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
فرم مناسب
- ۱.با پای راست فشار دهید، پای راست را به جلو دراز کنید.
- ۲.وزن بدن را روی پای راست منتقل کنید.
- ۳.پای چپ را خم نگه دارید، کف پای چپ را روی زمین بگذارید.
- ۴.بدن را پایین بیاورید تا ران راست موازی با زمین شود.
- ۵.برای مدت کوتاهی نگه دارید، سپس با پای راست فشار دهید تا به حالت شروع برگردید.
- ۶.با طرف چپ تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.صاف بایستید، پاها کمی پهن تر از عرض شانه باز باشند.
- ۲.بازوها را به جلو دراز کنید، آنها را صاف نگه دارید.
- ۳.به آرامی به یک اسکات عمیق پایین بیایید، زانوها را خم کنید و لگن را به عقب فشار دهید.