باکس اسکوات با هالتر
Box Squat
آهسته و با کنترل روی باکس بنشینید تا عمق مناسب اسکوات را پیدا کنید. در تمام طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید زانوها به سمت داخل منحرف شوند. با فشار از طریق پاشنه پا به بالا برگردید و باسن را منقبض کنید. برای پایداری و قدرت بیشتر، حتماً میانتنه خود را درگیر نگه دارید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
باسن، جلو پا
عضلات جانبی:
پشت / کمر، پشت پا
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین رفتن به سمت جعبه، یک نفس عمیق بکشید.
- ۲.هنگام رسیدن به بالای حرکت بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.مرکز بدن خود را درگیر و کمر را خنثی نگه دارید.
- ۲.اجازه ندهید زانوهایتان به داخل جمع شوند.
- ۳.اجازه ندهید پاشنه پاهای شما از زمین بلند شود.
- ۴.سر خود را خنثی نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.یک نفس عمیق بکشید و مرکز بدن خود را سفت کنید.
- ۲.از طریق پاشنه پا فشار دهید و باسن و زانوها را باز کنید تا به بالا برگردید.
- ۳.هنگام رسیدن به بالا بازدم کنید.
موقعیت شروع
- ۱.پاها را کمی بازتر از عرض لگن باز کنید، پنجه پاها کمی به سمت بیرون باشد.
- ۲.یک جعبه یا نیمکت را پشت سر خود قرار دهید و باسن خود را به سمت آن پایین بیاورید تا ران ها موازی با زمین شوند.
- ۳.دست های خود را روی هالتر قرار دهید، آرنج ها جمع، سر خنثی.